Chez Fred, Potager Bio: mai 2014

Voici des informations et des recettes à base de chicorées italiennes.

On en trouve beaucoup sur les sites ou blogs de cuisine italienne.

Profil santé de la chicorée

Selon la variété, la chicorée possède une amertume plus ou moins prononcée. Les variétés de couleur rouge sont particulièrement riches en antioxydants. L'endive provient d'une racine de chicorée cultivée à l'obscurité totale.

Les bienfaits de la chicorée (source : www.passeportsante.net)

Que contient la chicorée?

Le radicchio : comme le bleuet et le vin rouge!
Grâce à sa couleur rouge, le radicchio contiendrait plus de composés phénoliques que l'endive ou d'autres variétés de chicorées. Son activité antioxydante serait similaire à celles des bleuets et du vin rouge.

Composés phénoliques
La chicorée est une source importante d'antioxydants.Elle contient plusieurs types de composés phénoliques, principalement des flavonoïdes. La chicorée commune renferme de la quercétine et du kaempférol, tandis que le radicchio contient surtout de la cyanidine, mais aussi de la quercétine et de la lutéoline. La consommation d'aliments riches en kaempférol (comme la chicorée, le brocoli, le thé et le chou vert frisé) augmenterait la concentration de ce flavonoïde dans le sang et procurerait des effets bénéfiques à l'organisme.

Les différents types de chicorée renferment également des acides phénoliques. La chicorée commune contient des acides férulique et caftarique, le radicchio contient de l'acide chlorogénique et l'endive comporte principalement de l'acide chicorique.

Caroténoïdes
La chicorée, cuite ou non, contient des quantités intéressantes de caroténoïdes, dont la lutéine et le bêta-carotène. La consommation d'aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de souffrir de certains cancers. Selon de plus en plus d'études, une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre le développement des maladies cardiovasculaires.

La chicorée commune, qu'est-ce que c'est?
La chicorée commune (Cichorium intybus) comprend la chicorée sauvage, ressemblant au pissenlit et très amère, et d'autres variétés semblables cultivées et un peu plus douces. Le radicchio et la trévise sont aussi des variétés de Cichorium intybus, mais ne sont pas considérés comme des chicorées communes.

Vitamines et minéraux principaux

	Vitamine A	La chicorée commune est une excellente source de vitamine A sous forme de bêta-carotène.
	Vitamine B9 (folate)	La chicorée commune est une excellente source de vitamine B9, tandis que la scarole et la chicorée frisée en sont des sources.
	Vitamine K	La chicorée commune, la scarole et la chicorée frisée sont d'excellentes sources de vitamine K.
	Cuivre	La chicorée commune est une excellente source de cuivre.
	Vitamine B5 (acide pantothénique)	La chicorée commune est une bonne source de vitamine B5.
	Vitamine C	La chicorée commune est une bonne source de vitamine C pour la femme et une source pour l'homme.
	Manganèse	La chicorée commune est une bonne source de manganèse tandis que la scarole et la chicorée frisée en sont des sources.
	Vitamine B1 (thiamine)	La chicorée commune est une source de vitamine B1 pour la femme seulement.
	Vitamine B2 (riboflavine)	La chicorée commune est une source de vitamine B2.
	Vitamine B6 (pyridoxine)	La chicorée commune est une source de vitamine B6.
	Vitamine E	La chicorée commune est une source de vitamine E.
	Calcium	La chicorée commune est une source de calcium.
	Fer	La chicorée commune est une source de fer pour l'homme seulement.
	Magnésium	La chicorée commune est une source de magnésium.
	Phosphore	La chicorée commune est une source de phosphore.
	Potassium	La chicorée commune est une source de potassium.
	Zinc	La chicorée commune est une source de zinc pour la femme seulement.

Précautions

Vitamine K et anticoagulants

La chicorée contient des quantités élevées de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l'organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d'un jour à l'autre. La chicorée devrait donc être consommée au maximum 1 fois par jour et en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s'assurer d'un apport quotidien le plus stable possible.

Idées recettes

Chicorée sautée à l'ail et aux pignons

Une façon originale de manger de la salade, et un bon moyen de consommer ces grandes feuilles vertes de la chicorée, qui sont un peu coriaces. On peut servir cette salade seule, ou en accompagnement d'une viande ou d'un poisson grillé. La chicorée possède une légère amertume qui est réputée pour être un dépuratif du foie. Après les fêtes, voilà qui ne fera de mal à personne !

Cette recette m'a été inspirée par la façon qu'ont les Catalans de manger les épinards, et celle des Italiens de manger la salade. Vive la synergie européenne !

Ingrédients pour Recette chicorée sautée à l'ail et aux pignons

1 chicorée (salade frisée), 1 gousse d'ail, 2 C.A.S. de pignons de pin, piment en poudre ou paprika, sel, huile d'olive ou beurre, vinaigre de vin (Xérès c'est meilleur !) ou vinaigre balsamique.

Préparation : Recette chicorée sautée à l'ail et aux pignons

Lavez la chicorée, ôtez le « trognon » pour libérer les feuilles (on peut garder le coeur pour le manger cru). Faites cuire les feuilles à l'eau bouillante salée pendant 15mn. Egouttez les feuilles et pressez-les de façon à éliminer le maximum d'eau. Faites revenir l'ail et les pignons dans la matière grasse jusqu'à ce qu'ils dorent (attention cela ne doit pas brûler!). Réservez en laissant la matière grasse dans la poêle. Ajoutez la salade, et faites revenir pendant 10mn. Ajoutez les pignons et l'ail réservé, un filet de vinaigre, remuez, et servez.

Préparation

Ne lavez la chicorée qu'au moment de l'apprêter. Il est possible d'atténuer l'amertume des feuilles en les faisant tremper une dizaine de minutes dans l'eau froide avant de les préparer.

Toutes les chicorées peuvent se servir en salade avec une vinaigrette tiède que l'on verse sur les feuilles pour les attendrir. Accompagnez de croûtons de pain frottés à l'ail.

Les chicorées s'incorporent à d'innombrables salades

Salade de chicorée, cresson, endive et poire

Salade de pommes de terre.
Salade de riz sauvage, avec des amandes et des fruits séchés.
Salade d'avocat, de pamplemousse et d'amandes. Ou encore d'avocat, de laitue romaine, d'orange, d'amandes et de poulet. Les amateurs de piquant ajouteront du piment jalapeno.
Salade d'épinards, de poires, de gorgonzola et de pacanes.

avec de la chicorée

Salade de laitue romaine avec une sauce au yogourt, babeurre, mayonnaise et fromage bleu.
Salade de chicorée frisée, poires et noisettes.
Salade de radicchio, roquefort et noix.
Salade de chicorée frisée, carottes et chou râpés, oignons verts émincés, amandes effilées, feuilles de coriandre. Arrosez d'une vinaigrette à l'huile de sésame, à la sauce soya et au vinaigre de riz.
Salade de verdures (frisée, roquette, cresson d'eau) avec suprêmes d'orange, oignons verts et radis finement tranchés. Assaisonnez avec une vinaigrette composée d'huile d'olive, de citron, d'écorce d'orange et de thym.
Salade de bulbe de fenouil, côtes de céleri, chou et scarole. Coupez-les en quartiers et mettez à tremper séparément 12 heures dans de l'eau froide additionnée de jus de citron. Égouttez, émincez, assaisonnez d'une vinaigrette et, si désiré, servez avec des tranches de prosciutto.
La puntarelle est une salade typique de la région de Rome. Elle est faite à partir des feuilles du coeur de la chicorée. On la sert traditionnellement avec une sauce composée d'ail pilé et d'anchois, auxquels on ajoute un bon vinaigre de vin.

Des recettes variées avec endive, radicchio, trévise…

Trempettes et entrées. Les feuilles d'endive se prêtent tout particulièrement aux trempettes. Comme de longues cuillères comestibles, elles peuvent aussi être garnies de mousse de poisson, de fromage battu et assaisonné, de caviar d'aubergine, de tzatziki et, pourquoi pas, d'une compote froide de fruits ou de baies nappée de fromage cottage, yogourt ou crème fouettée.
Braisés. Faites revenir des radicchios ou des endives dans du beurre. Assaisonnez-les, puis couvrez-les de bouillon de poulet ou de légumes. Faites cuire à couvert à feu très doux pendant 30 à 45 minutes. Si désiré, ajoutez du fromage parmesan en fin de cuisson et gratinez quelques minutes. Ou, faites sauter des endives entières dans du beurre ou de l'huile d'olive. Puis, faites-les cuire à feu doux, à couvert (environ 25 minutes) après les avoir arrosées d'un peu de jus de citron et assaisonnées de sel et d'une cuillerée de sucre, de miel ou de sirop d'érable.
Crème d'endive. Émincez les endives et faites-les revenir dans un peu de beurre ou d'huile d'olive avec de l'ail et de l'oignon hachés. Ajoutez des pommes de terre coupées en dés et du bouillon de poulet ou de légumes. Faites cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Passez au mélangeur, ajoutez du lait, salez et poivrez. Servez la crème chaude ou froide, garnie de ciboulette hachée, d'aneth et de quelques feuilles d'endive ciselées.
Quiche. Émincez des endives et de l'oignon et incorporez-les dans une quiche avec du gruyère râpé, un peu de crème et de la muscade.
Barbecue. Endives et trévises se prêtent particulièrement à la cuisson au barbecue ou sous le gril. Tranchez-les dans le sens de la longueur, enduisez-les d'huile, salez, poivrez et mettez à cuire quelques minutes en retournant une fois en cours de cuisson.
Ragoût. Mélangez des chicorées et des haricots noirs qui auront trempé et cuit 1 heure. Ajoutez du céleri, de l'ail, de la poudre de chili et un peu d'huile d'olive et faites cuire 1 heure de plus. Garnissez d'une cuillerée de crème aigre et d'une cuillerée de salsa.
Chicorée fourrée. Faites blanchir 1 ou 2 minutes des feuilles de radicchio ou de scarole pour les ramollir. Enduisez le centre des feuilles d'une marinade à base d'huile, de vinaigre balsamique et de moutarde. Déposez un morceau de fromage de chèvre, fermez comme pour faire un paquet et passez au gril ou au four jusqu'à ce que le fromage ait fondu. Laissez refroidir, servez sur des tranches de tomates de diverses couleurs et assaisonnez avec le reste de la marinade, du thym et de la ciboulette. On peut également envelopper des pétoncles dans des feuilles de chicorée et les cuire sur le gril.
Avec des pâtes. Faites revenir des feuilles de chicorée émincées avec de l'oignon haché et du prosciutto. Ajoutez du vin rouge, laissez évaporer, ajoutez des tomates et, à la dernière minute, un peu de crème et du jus de citron. Servez sur des pappardelle ou des fettucine.
Dans le risotto. Émincez le radicchio ou l'endive. Faites revenir avec de l'oignon dans de l'huile et du beurre, ajoutez le riz et faites cuire en ajoutant graduellement du bouillon jusqu'à ce que le riz soit cuit al dente. Garnissez d'une noix de beurre et de parmesan râpé. Mélangez bien, éteignez le feu et laissez reposer quelques minutes avant de servir. On peut aussi ajouter, en cours de cuisson, le jus et l'écorce râpée d'un demi-citron.
Raviolis maison. On les farcit, à l'italienne, d'un mélange de chair de homard et de radicchio grillé, assaisonné de jus de citron, d'un peu de vin blanc, de piment de Cayenne, de sel et de poivre. Faites cuire 3 ou 4 minutes dans l'eau bouillante salée et servez avec une simple sauce à base de radicchio émincé revenu dans du beurre.
Poitrines de poulet ou de canard farcies. Les poitrines désossées sont garnies de radicchio émincé auquel on aura ajouté le gésier et des dés de jambon. Elles sont ensuite roulées, retenues par des cure-dents et passées au four.

Soupe aux haricots blancs et à la scarole. En Italie, on choisit de préférence des cannellinis, mais les haricots blancs d'Amérique du Nord feront l'affaire. Faites-les tremper toute la nuit. Après les avoir égouttés, ajoutez ail, feuille de laurier, sauge, poivre, quelques cuillerées à table d'huile d'olive et, si désiré, un piment fort. Faites-les saisir d'abord une demi-heure à la chaleur intense d'un four réglé à 230 °C (450 °F), puis faites-les cuire à petit feu (105 °C - 220 °F) durant 1 ½ heure à 2 heures. Ciselez la scarole et faites-la fondre dans un peu d'huile d'olive, avec sel, poivre et origan. Ajoutez-y les haricots après avoir enlevé le piment fort et les herbes, et écrasez-les avec un presse-purée en versant autant de liquide de cuisson que nécessaire pour obtenir une texture crémeuse. Remettez sur le feu et faites cuire une dizaine de minutes. Ajoutez un peu d'huile d'olive et des copeaux de pecorino ou de parmesan, et servez.

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vendredi 9 mai 2014

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